Pocit strachu, děsu, neklidu. Váš tep je mírně zrychlený, cítíte se napjatě, v krku máte knedlík, špatně se vám dýchá a k tomu je vám trochu nevolno. A to jenom kvůli tomu, že jdete pozdě na rodinnou oslavu. I tak může vypadat úzkost. Adéla Kratochvílová, která působí jako terapeutka, se s námi podělila o způsoby, jak se s ní vypořádat co nejlépe.
Úzkost je emoční stav, který může být způsoben různými faktory, jako jsou stresující události, genetické predispozice nebo fyziologické změny v těle. Projevuje se fyzickými příznaky, jako je například třes, horkost v obličeji, nevolnost, pocit tíhy a dýchací potíže, a může souviset s některými úzkostnými poruchami. Mezi ně patří generalizovaná úzkostní porucha, při níž se lidé obávají běžných problémů, jako je zdraví, peníze, práce a rodina, fóbie nebo panické ataky. Úzkost v malé míře vám může dodat energii nebo vám pomůže soustředit se. Ale pro lidi s úzkostnými poruchami není strach dočasný a může být ochromující. Poté může narušovat každodenní činnosti, jako je pracovní výkon, školní práce či vztahy.
Úzkost může nepříjemně ovlivnit kvalitu vašeho života. A to nikdo nechce. Terapeutka Adéla Kratochvílová doporučuje několik technik, jak s ní efektivně pracovat. Pokud tedy pociťujete výše zmíněné přáznaky, můžete vyzkoušet některou z nich:
Technika 4:6 je technika dýchání, která se používá k uklidnění. Nadechujete se po dobu 4 sekund a poté vydechujete po dobu 6 sekund. Při každém výdechu si můžete představit slovo "uvolnění" jako způsob, jak zmírnit vzniklé napětí. Je důležité učit se správně dýchat ve chvílích, kdy jste v klidu, abyste byli schopni aplikovat tuto techniku v situacích úzkosti.
Tato technika umožňuje soustředit se na smyslové vjemy v okolí a pomáhá zklidnit tělo a mysl. Pojmenujte 5 věcí, které můžete vidět (strop, ruce, nohy, skříň, boty), 4 věci, které můžete fyzicky cítit (oblečení, boty, brýle, prsteny), 3 věci, které můžete slyšet (lednice, auto, hudba), 2 věci, které můžete cítit nosem (mýdlo, květina) 1 věc, kterou cítíte v ústech (mentol).
Člověk v sobě může velmi často vyvolat úzkost pouhými myšlenkami. Začnete přemýšlet nad tím, co všechno se může stát, vnuknou se vám ty nejčernější scénáře, nebo uvažujete o tom, co si o vás říkají ostatní. Je důležité si uvědomit, že to je ale stále jen a pouze ve vaší hlavě, že to není realita. A že jste to vy, kdo tyto myšlenky může změnit. Zde zkuste aplikovat takzvaný princip užitečnosti – je důležité se ptát, zda nám daná myšlenka pomáhá nebo škodí a zvažovat, zda ji poslouchat, nebo ne.
Kotvení je technika, která se zaměřuje na tělo a jeho pozornost v daném okamžiku. Cílem je uklidnit rozptýlenou mysl a získat kontrolu nad svým tělem. Kotvení se může provádět například tak, že si sednete na židli, dáte plosky nohou na zem, stehna jsou na židli, ruce na stehnech, sedíte či ležíte v pohodlné poloze. Soustředíte se na své tělo a současně i na svůj dech.
Calmio a Nepanikař jsou dvě české aplikace, které se snaží pomoci uživatelům zvládat stres a úzkost. Calmio je aplikace pro relaxaci a mindfulness, která nabízí vedené meditace, cvičení na dýchání a další nástroje, které pomáhají snižovat stres a zlepšit celkové zdraví. Nepanikař je na druhé straně aplikace, která pomáhá zvládat panické ataky, poskytuje tipy pro zvládání paniky a uvolnění mysli.
Prokrastinaci (odkládání věcí) člověk může používat jako formu vyhýbavého chování, když se snaží vyhýbat tomu, co v něm vyvolává úzkost. Zároveň může mít negativní dopad na produktivitu a kvalitu práce. To vše tak může vést ke zvýšené úzkosti a míře stresu. Abyste se tomu vyhnuli, můžete se snažit stanovit si konkrétní cíle, najít motivaci, a především se snažit pracovat na úkolech co nejdříve po jejich stanovení si.
I posilování osobní odolnosti může pomoci při čelení náročným situacím. Pravidelnost, dostatečný spánek, vyvážená strava a čerpání energie jsou důležité pro udržení dobrého zdraví a mentální pohody, což může pomoci při zvládání stresu a náročných situací.
Abyste se svou úzkostí mohli pracovat, je potřeba zjistit, co ji vyvolává. Je důležité si uvědomit, že může být spouštěna různými situacemi nebo faktory a může se lišit od osoby k osobě. Identifikací spouštěčů úzkosti můžete lépe pochopit své úzkosti a najít způsoby, jak se s nimi vyrovnat. Běžné spouštěče zahrnují stresující události (smrt blízkého, finanční problémy), sociální situace (veřejné vystupování, první rande), fyzické změny (nemoci), traumata z minulosti a předchozí zkušenost s úzkostí.
Pokud vám nepomůže žádná z výše uvedených technik, je rozhodně na místě návštěva terapeuta. Terapie může pomoci s úzkostí tím, že poskytuje klientovi prostor a podporu pro prozkoumání svých myšlenek a pocitů, které jsou spojené s úzkostí. Zároveň je ale potřeba myslet na to, že než se člověk naučí funkčně a efektivně používat techniky proti úzkosti, může to chvilku trvat. Důležité je vydržet. „Pokud trpíte úzkostmi, doporučuji si sepsat seznam technik, které budete aplikovat ve chvíli, kdy se úzkost dostaví. Budete u sebe mít takovou krabičku poslední záchrany,“ zmiňuje na závěr terapeutka Kratochvílová.
vyjádření terapeutky Adély Kratochvílové, medlineplus.gov, hedepy.cz
